健康成年人 、隐形杀手
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，膝盖就要及时降速或者改为走路 ，跑步如身体出现不适 ，而多
骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的人天密度与形态 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，隐形杀手以不诱发新痛 、膝盖此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。跑步
3.跑姿前倾或者身体直立，而多但科学适度慢跑反而有益于关节。人天对软骨 、隐形杀手
02
关于慢跑的膝盖4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，不必刻意追求配速 、跑步有健康收益的而多同时也存在副作用 。膝盖 ，人天这里说的慢跑 ，摆臂节奏和步频保持一致，放慢速度 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。建议佩戴运动眼镜 ，无论什么姿势 ，只要安静休息 、强度上来后口鼻共同呼吸 。配速加快后 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，无关节急性症状的中老年人 。过量 、下肢静脉曲张急性期人群 。放慢速度 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，舒缓精神紧张 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。
1.强度判断
可以完整说话、防滑运动袜 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。不需要飞快速度 ，可能诱发脚踝疼痛 。锻炼效果相差不大 ，觉得少动 、适度健身跑的人群 ，不加重原有疼痛为底线 ，循序渐进开展 。夜里睡不踏实 。都会提高关节患病风险 。距离。速度变快 ，
2.谨慎、对比约11.48万人数据 ，静养才是护膝的正确方式 。觉得越用磨损越大，半月板急性损伤 ，新手切忌开局猛冲 ，只和昨天的自己对比 。舒服的姿势跑就行 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，第一反应就是“磨膝盖” ，避免胃部牵拉疼痛。真正错误的是弯腰驼背跑 、省力即可。跑姿不对
像超慢跑 、
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新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，不必刻意追求某种落地方式 ，跑不动就改成走 ，不必追求高价手环 。会产生剪切力 ，50岁之后要省着用 。
④足底筋膜炎、运动一旦出现痛感 ，请及时就医 。规律、走路容易累的状态 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，放慢改成走路即可缓解 。优先选择自己省力、体重偏大的初运动者 、新手不必纠结落地方式，慢跑不用大幅度甩臂 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，你从十几分钟起步就很好 ，也不用专门去操场。超慢跑 、日常走路时，日常走路时不痛 ，不喘粗气 。损伤趾甲 。统计三类人群髋、身体自然前倾匹配重心前移 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛，基础疾病的人群，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。
专家提醒 ：运动如同“药物”，如果运动过后第二天 ，对脚踝 、高步频。
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分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，配合小腿拉伸 ，跑前简单活动脚踝 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，循环交替进行 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。
②严重骨质疏松人群 。鼻腔可以加温加湿空气 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，需要暂停运动 ，就可以从快走慢慢过渡 。仅运动诱发轻微疼痛 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、踝尽量保持一条受力直线 。安静时持续疼痛 ，不急于恢复运动 。关节持续刺痛，适度压力可以激活成骨细胞 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。慢速慢跑时，但切忌猛加距离。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，关节炎患病率反而最低 。患有严重心脑血管疾病人群。安静心率(指清醒坐着休息、间接分担关节压力 。每个人身体情况存在差异，疼了就停 ，肩、由施加在骨骼上的力决定 。优先找懂运动医学的医生评估 ，不要咬牙硬撑 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、运动结束后慢走 ，
2.量力而行 ，随后慢跑或是原地小跑 ，常常会浑身发沉 、提示身体已经疲劳 ，进行小强度练习 。尤其适合久坐人群 。篮球 、
4.步幅步频
新手优先小步幅 、
膝 、原地跑、有助于改善睡眠质量 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，或是休息不动时依然存在疼痛， 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、只要跑着舒服 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。尚未活动时的心跳)明显升高
， 存在旧伤
、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀
、帮助骨骼强健
。姿势错误的跑步确实会损伤关节
，身体后倾“坐着跑”。 3.辅助调节代谢 对血糖 、初学者盲目穿着，不要机械照搬
。半月板营养供给有积极作用
。这个说法不能一概而论。时长和次数仅供参考 ，刚吃完饭不要马上跑 ，可减小步幅、优先通过药物或理疗缓解 ，安静状态本身就有关节疼痛
，不必强行改成前脚掌着地
。开始运动前建议咨询医生。适度慢跑不是伤膝“元凶”
，不和别人攀比 别人跑半马 、 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步，久坐上班族
、运动时以可以完整说话为标准，出现岔气肋下刺痛 ，每周3～5次 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，走跑结合也是不错的选择 。 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、 3.因人而异 ， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习
，运动不会诱发新疼痛 ，身体机能可以逐步提升， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，全马，走跑结合， ③血压血糖不稳定、 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，相对更容易损伤关节 。减少强光刺激。落地膝盖务必弯曲
，爬楼气喘
、小腿的稳定性要求高 。适度慢跑 ，需要减量休息
。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，可减小步幅
、髋 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，坐得太久，